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如何运动减肥更有效?

时间:2021-05-27     【转载】

1、有氧运动

有快走,慢跑,游泳,骑自行,广场舞,打太极拳、健身操、跳绳等等。有氧运动能够促进脂肪燃烧。那是不是运动的强度越大,运动的时间越长消耗的脂肪越多呢?其实并不是这样,人体在有氧代谢的状态下才会燃烧脂肪,越是高强度的运动越用不到脂肪,高强度的运动消耗的是肌肉中储存的肌糖原,而肌糖原是有限的,不可能持续太久。

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如何判断是不是有氧运动?

一般我们靠心率来判断,我们称之为燃脂心率.
相对简单的公式 :燃脂心率区间:最大心率的60-80%
计算:最大心率=220-年龄   如:40岁,最大心率就是220-40=180,   180*0.6=108;180*0.8=144,这个心率通常也就是我们做锻炼时候的最合适心率。
要想提高有氧运动燃烧脂肪,找到燃脂心率十分重要的。那是不是运动的时候还要数心率?
随着科技的发展,运动的辅助运动越来越多,例如运动手环就可以很直观的把心率表现出来。当然靠感觉也可以。感觉是这样的:

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  • 较低强度的训练:基本可以自由说话,感觉不到心跳和喘气感(低于这个强度的有氧训练,减脂效果不大),

  • 中等的训练强度:体感只有轻微的喘气感,说话不吃力。属于燃脂区间最为合适的强度。

  • 中等偏高的运动强度:就会出现呼吸开始急促,说话较吃力,肌肉出现轻微酸痛的感觉。体内乳酸浓度就开始出现,这是无氧代谢开始增加的临界点。

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运动时间越长越好吗?

运动时间越长燃烧脂肪越多,但是,运动时间过长,容易导致运动疲劳、运动损伤,容易对运动产生厌倦感。建议每天运动30-40分钟,每周4-5次。

我们前面已经讲过,力量训练可以增加肌肉量,提高基础代谢,自然减肥力量训练必不可少。

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2、力量训练

器械练习(卧推、自由重量(哑铃,杠铃),自身徒手练习(深蹲、平板支撑、俄罗斯转体、臀桥、仰卧抬腿)这些运动都可以增加肌肉,提高基础代谢,而且塑形效果明显。我们知道提高代谢率,是维持体重不反弹的重要法宝。一般是要求每个动作做4组,每组10-20个,每天4-7个动作即可。力量训练去健身房最好,不去健身房在家也可以练习。
生活中,我们看到年龄相仿的老人,有的人就很有活力,有的人虽然没有病,但是就是看着走路无力,慢腾腾,其实主要就是因为肌肉太少。中年人要注意,增加力量训练,加强肌肉,不但能提高代谢率,维持体重,还能提高老年时的生活质量。

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两种运动如何结合?

建议刚开始减肥的人有氧训练要占大部分,不建议一开始就做肌力训练。等体重下降一些后再加上力量训练。
加上力量训练后,力量训练和有氧训练中间要有所间隔,最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。力量训练主要在大肌群,大肌群一般需要2-3天的恢复时间,两次大肌群训练中间做一次有氧训练。如果没有那么多时间分开训练,那么可以先进行力量训练再做有氧运动,减脂效果更好。

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运动注意事项

运动前一定要做热身运动,运动后一定要拉伸放松。
运动中要多次少量补水,不要运动时一点水不喝,运动完了就咕咚咕咚喝1瓶。
运动后可以补充蛋白质,来促进肌肉的合成。
运动减肥一定要控制热量,吃下热量容易,但消耗掉很难。如:喝一罐可乐热量是150大卡,1分钟就可以喝完,但是要消耗150大卡,至少要慢跑30分钟以上。

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如何运动减肚子?

经常有人问我肚子大,怎么运动才能把肚子减掉呢,提到减肚子,大家首先想到的就是腹部运动,如仰卧起坐、转呼啦圈等等。我说人体不是橡皮泥,不是你动哪儿,哪儿就瘦的。要想减去肚子里多余脂肪,需要坚持坚持有氧运动,在这个基础上,再做一些针对腹部力量的训练如仰卧起坐、转呼啦圈等等,就能够让你肚子上的肌肉更加紧致,让你看起来“显瘦”。

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总结

通过上面的内容我们不难看出,减肥控制吃很重要,运动更重要。减肥一定要在控制饮食的基础上,每天坚持运动,有氧运动和力量训练相结合减脂效果更好。有氧运动要找到燃脂心率,要想运动减肚子,在全身有氧运动的同时要加上腹部的力量训练。
运动可以提高我们的心肺功能,提高基础代谢率,让你看起来更有活力,运动应该是一辈子的事儿,即使减肥成功,也要坚持运动。


文章选自《糖友管家》。

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